La ginnastica posturale

Esercizi e consigli per conquistare da soli una postura corretta
Illustrato | Edizioni Mediterranee | 2006
336 pagine - 590 foto
Autore: Erio De Col

Indice argomento

  1. Argomenti trattati nel libro
  2. Prefazione
  3. Introduzione
  4. La ginnastica che cura e che fa star bene
  5. Quale ginnastica scegliere?
  6. Ginnastica posturale
  7. Ginnastica tradizionale e ginnastica posturale
  8. Gli obiettivi degli esercizi posturali
  9. A chi sono rivolti gli esercizi posturali
  10. Strutturazione del corso di ginnastica posturale
  11. Modalità di esecuzione degli esercizi
  12. Gli attrezzi e l'ambiente dove praticarla
  13. Si deve avvertire dolore? Si deve fare fatica?
  14. Quanto tempo è necessario dedicare
  15. Postura ed ergonomia

Argomenti trattati nel libro

Elenchiamo gli argomenti trattati all’interno del libro LA GINNASTICA POSTURALE

Parte prima

  • La postura e la posizione
  • Come si sviluppa la postura
  • L’evoluzione dell’uomo dalla quadrupedica alla posizione eretta
  • Quali meccanismi regolano la postura
  • I muscoli statici o posturali
  • Postura e mal di schiena
  • Postura e altre patologie
  • Postura e psiche
  • Postura e attività sportiva
  • La stazione eretta e la forza di gravità
  • La posizione seduta
  • Come si cambia la postura?

Parte seconda

  • La ginnastica che cura e che fa star bene
  • Quale ginnastica scegliere? (il fascino dello straniero)
  • La ginnastica posturale
  • Ginnastica tradizionale e ginnastica posturale
  • Gli obiettivi degli esercizi posturali
  • A chi sono rivolti gli esercizi posturali
  • Strutturazione del programma di ginnastica
  • Modalità di esecuzione degli esercizi
  • Postura e attività sportiva
  • Gli attrezzi e l’ambiente dove praticarla
  • Che abbigliamento usare
  • Si deve avvertire dolore? Si deve fare fatica?
  • Quanto tempo è necessario dedicare

La parte centrale del libro ospita il corso pratico di ginnastica posturale con l’utilizzo di più di 400 foto per descrivere in modo accurato e scrupoloso gli esercizi di cui è composto:

  • 11 facili test per valutare la propria postura
  • Il corso completo di ginnastica posturale strutturato in tre livelli di difficoltà crescente

Ogni livello propone un programma di ginnastica posturale che si sviluppa in tre sedute alla settimana per 4 settimane. In ogni seduta si eseguono 3 esercizi. Ogni esercizio posturale è descritto da almeno 4 foto correlate con particolari per evidenziare in modo chiaro le caratteristiche dell’esercizio. Il programma di ginnastica posturale proposto all’interno del libro prevede complessivamente quindi 108 esercizi posturali. Ogni livello del corso di ginnastica posturale si prefigge il raggiungimento di alcuni fondamentali obiettivi posturali. - Con gli esercizi posturali del primo livello si compie il primo fondamentale passo verso la conoscenza del proprio corpo, la percezione delle sue singole parti e delle posizioni che le stesse assumono nello spazio. Il programma di esercizi del primo livello è stato quindi ideato per migliorare la percezione della propria struttura muscolo-scheletrica e per iniziare a controllare le singole parti del corpo, prima singolarmente, poi operando il controllo contemporaneo su più segmenti corporei. Rivolgere costantemente l’attenzione alle posizioni delle varie parti del corpo è all’inizio difficile e stancante. Ma è importante sapere che solo ripetendo più volte questo controllo si riuscirà con il tempo ad automatizzarlo. - Il corso di ginnastica posturale prevede poi la sezione dedicata agli esercizi del secondo livello la quale punta a sviluppare muscoli posturali forti e resistenti. Obiettivo fondamentale se si vuole assumere con facilità la posizione seduta ed eretta corretta. La sessione di esercizi del secondo livello è ideata per ottenere questo scopo e per sviluppare nello stesso tempo un corpo flessibile e ben definito. - Ed infine il programma di ginnastica posturale prevede la sessione di esercizi del terzo livello che è stata studiata per imparare a muoversi con armonia controllando il nostro corpo anche nelle situazioni posturali più complesse partendo dal principio che una buona postura non vuol dire solo essere capaci di mantenersi ben eretti. È ovviamente una sessione più complessa delle altre ed è il naturale completamento del programma di ginnastica posturale proposto nelle pagine del libro in grado di farci conquistare la capacità di muovere il nostro corpo in modo corretto e armonico.

Parte terza

Educazione posturale ed ergonomica in rapportato alle attività quotidiane

  • L’ educazione posturale
  • Postura ed ergonomia
  • La posizione seduta
  • Le regole ergonomiche e posturali per la posizione seduta
  • Le caratteristiche della scrivania
  • Le caratteristiche della sedia
  • La tastiera
  • Lo schermo
  • La lettura
  • Relax in posizione seduta
  • Guida automezzi
  • In auto
  • In moto
  • La posizione eretta
  • Le regole ergonomiche e posturali per la stazione eretta
  • Come sollevare i pesi
  • Come trasportare i pesi
  • Le attività quotidiane
  • Esercizi da effettuare durante la pausa
  • Nella posizione seduta
  • Nella posizione eretta
  • La posizione a letto
  • Materassi e reti
  • Le posizioni
  • La scelta del cuscino
  • La postura e i bambini
  • I rischi connesi all’uso dello zainetto scolastico
  • Lo zaino
  • Come usarlo
  • La postura del bambino a casa e a scuola
  • Il banco e la sedia
  • Apparecchiature per allenare la postura

Prefazione

A cura del prof. Antonio Dal Monte membro della Commissione Medico Scientifica del C.I.O. (Comitato Internazionale Olimpico)

L’uomo dei nostri tempi, ma anche la donna non fa eccezione, sembra che non sappiano proprio dare un corretto equilibrio alla, peraltro mirabile, macchina a geometria variabile rappresentata dal proprio corpo. Non sembra, peraltro, che l’assunzione di posture sbagliate sia un prodotto della epoca attuale, perché i quadri e le sculture risalenti a moltissimi secoli fa mostrano personaggi di ambo i sessi fissati dagli artisti in "posture" assolutamente errate. Basta frequentare uno o più dei tanti musei di cui, per nostra fortuna, è disseminato il nostro Paese, per vedere riprodotte su tele, o nel marmo, figure umane fissate dagli artisti in atteggiamenti posturali del tutto errati. Basta, quindi, attribuire alle automobili, al sedentarismo dei nostri uffici ed alle condizioni imposte dalla Società Moderna la responsabilità delle posture sbagliate. Potremmo forse risalire di molte decine se non centinaia di secoli fa, quando l’UOMO decise di scegliere la posizione bipede, e cioè eretta, in luogo della posizione quadrupedica, dalla quale proveniva, la responsabilità delle posture sbagliate. Ci risuona sempre nelle orecchie, anche se forse non è vero, il ritornello: "l’uomo deriva dalla scimmia"... Ma, senza disturbare le scimmie, in realtà la Natura ha scelto lo stesso modello anatomico per differenziarlo nelle più svariate forme e dimensioni di vita. Le vertebre umane presentano lo stesso identico disegno nei dinosauri, nei mammiferi acquatici, negli uccelli e perfino nell’uomo. Gli arti superiori ed inferiori di gran parte degli esseri viventi presentano la stessa disposizione delle ossa, ma senza dilungarci in questo excursus zoologico ed antropologico, dobbiamo ammettere che nell’evoluzione qualcosa è andata storta, per cui, lasciati a se stessi, sia il corpo dell’uomo che della donna, salvo rare eccezioni, si lasciano andare, durante la maggior parte della loro vita, ad assumere posizioni del tutto errate, dal punto di vista della biomeccanica corporea. Ci sarebbe, semmai, da sorprenderci che, preso atto delle pessime posture assunte, non ci sia stata nel passato, e non ci sia nemmeno ai giorni nostri, una sufficiente attenzione nel tentativo di correggere questo cattivo uso che gli umani fanno del loro corpo. Su questo importante tema sono stati scritti molti libri ma mancava nel panorama letterario un testo che proponesse un corso completo di ginnastica posturale in grado di permettere, a chi lo pratica, la conquista di un corretto controllo della postura e dei propri movimenti. Tale lacuna è stata magistralmente colmata dal prof. Erio De Col che è riuscito a produrre il primo completo manuale pratico di ginnastica posturale pubblicato nel nostro Paese. La ginnastica posturale è, a mio parere, l’attività motoria che più di ogni altra è in grado di incidere sulla postura delle persone, mancava però un testo che delineasse con chiarezza i principi ai quali attenersi nell’impostare un corso di ginnastica posturale. La nuova Opera di De Col costituisce un primo importante punto di riferimento per tutte le persone che desiderano praticare la ginnastica posturale, ma può rappresentare anche uno strumento utile agli addetti ai lavori, insegnanti fisioterapisti e medici che vogliono approfondire l’argomento. Viviamo in un’era dove la maggior parte delle persone afferma di voler ricercare il benessere psico-fisico ma troppo spesso notiamo che le stesse confondono tale obiettivo con il raggiungimento di una esasperata bellezza estetica in linea con i dettami della moda del momento. Da questa filosofia sono nate discipline motorie particolarmente dinamiche e impegnative che lungi dal migliorare lo stato psico-fisico, al contrario, contribuiscono ad aumentare i livelli di stress delle persone. Attività che obbligano il corpo ad estenuanti allenamenti durante i quali le strutture muscolo-scheletriche vengono pesantemente sollecitate contribuendo in modo significativo alla produzione di numerose patologie osteo-muscolari. Diversamente dalla ginnastica tradizionale, soprattutto quella ad orientamento agonistico, che ricerca principalmente lo sviluppo della forza, della resistenza, e della destrezza estrema, la ginnastica posturale allena a concentrarsi sulle sensazioni che provengono dal nostro corpo durante un movimento oppure nell’assunzione di una postura, provocando conseguentemente un rilassamento della mente che diventa serena e sgombra da ogni pensiero. Sotto questo aspetto assume, almeno in parte, la funzione del ben noto "training autogeno" Il programma di ginnastica presente all’interno di queste pagine è stato pensato in modo da portare il praticante facilmente e gradualmente, in breve tempo e da soli, a conquistare un portamento corretto e un uso sano del proprio corpo. Conquistare una postura corretta non è facile, per riuscirci è necessario praticare un corso di ginnastica che migliori la percezione del corpo e favorisca la facile acquisizione della posizione corretta nella stazione seduta, eretta e in movimento. Gli esercizi di ginnastica posturale descritti in questo libro portano, chi li svolge, a prestare attenzione al corpo e alle sue esigenze, liberandolo dai dolori posturali, dalle cattive abitudini motorie e dallo stress. Nello scrivere questa presentazione sono stato piacevolmente sorpreso dalla cura che l’Autore ha posto nel guidare l’allievo alla facile e sicura conquista del controllo del proprio atteggiamento posturale. Per ottenere questo scopo le modelle descrivono con grande perfezione i singoli movimenti e la rappresentazione degli esercizi viene effettuata con l’utilizzo di numerosissime foto (quasi 600) all’interno delle quali sono stati aggiunti particolari molto utili all’ulteriore comprensione dell’esercizio. Val la pena puntualizzare che il corso è stato suddiviso in tre programmi di difficoltà crescente. Una volta appresa la corretta esecuzione del singolo programma, appare naturale ed intuitivo passare alla pratica del livello seguente. Seguendo il programma di ginnastica posturale del libro si sarà in grado di insegnare alla nostra muscolatura il modo giusto di lavorare sviluppandone l’elasticità e la forza e donando al corpo armonia nei movimenti e forme piacevoli con addome e arti inferiori tonici e schiena e braccia robuste. Non va mai sottolineato a sufficienza il concetto che Il tanto desiderato benessere psico fisico e la tanto decantata "fitness" passa obbligatoriamente attraverso la conquista di una buona postura e di un movimento equilibrato. A questo proposito è necessario dire che in questi ultimi anni abbiamo importato numerose attività motorie, che hanno avuto successo in altri Paesi, e che, a detta degli ideatori, sono in grado di donare benessere psico fisico e una buona postura. Ma l’esperienza ci ha insegnato che non dobbiamo lasciarci troppo incantare dal fascino dello "straniero" perchè ci è già successo in passato di aver importato discipline tanto celebrate che si sono rivelate con il tempo dannose o comunque non in grado di mantenere i benefici promessi. In tale ottica, l’Autore, nella denominazione del metodo proposto, ha voluto mantenere la terminologia classica di "corso di ginnastica" andando un po’ contro corrente rispetto alle mode attuali che privilegiano ed esaltano, oltre misura, i corsi dai nomi fascinosi, orientali o americaneggianti. In questo modo De Col vuole far riflettere sull’innegabile fatto che attività motorie pubblicizzate come straordinarie e nuove, sono tutt’altro che inedite. Se infatti si va ad analizzare con attenzione il contenuto di questi corsi dagli affascinanti nomi si scopre che gli esercizi di cui sono composti sono quelli di sempre e che di originale spesso hanno solo il nome e frequentemente difettano in qualità, mentre le basi fisiologiche culturali su cui si basano non sono sempre molto chiare. L’Autore ha quindi perfettamente ragione nel non sentirsi fuori moda nell’utilizzare la parola "ginnastica", ed in questo modo fa onore alla validissima Scuola Italiana di Ginnastica. Basti citare il nome del Mercuriali o dell’ Alfonso Borelli per continuare rivolgendo un riconoscente pensiero a tutti quei validissimi professori di educazione fisica del nostro Paese che hanno creato metodi e corsi di ginnastica validissimi sia nel settore educativo che riabilitativo. Il manuale quindi, rappresenta il tentativo, del tutto riuscito, di presentare un programma di ginnastica posturale veramente efficace, alla portata del maggior numero di persone e frutto di una sintesi il più possibile completa dei lavori proposti negli anni da professionisti italiani di primissimo livello. Va inoltre sottolineato che quest’ Opera rappresenta anche la personale esperienza dell’Autore costruita in vent’anni e più di attività nel settore riabilitativo ed educativo. Il testo risulta anche preziosamente arricchito da una prima parte nella quale viene spiegato con grande semplicità cosa sia la "Postura" e quali sono i fattori che la influenzano e da una parte finale che contiene una serie di consigli posturali ed ergonomici per utilizzare correttamente il corpo durante le attività quotidiane, il lavoro e nel tempo libero. Sembrerebbe banale, ma è invece essenziale conoscere come stare seduti in ufficio o in auto, quali sono le modalità per sollevare e trasportare pesi, come scegliere il cuscino e il materasso giusto, i consigli per portare correttamente lo zainetto scolastico, queste sono solo alcune delle numerose informazioni che si possono trovare all’interno del libro. Tutta questa copiosa messe di informazioni è corredata da numerose e particolareggiate foto. Mi sento quindi veramente onorato di essere stato scelto a scrivere qualcosa su questo libro così carico di preziosissime informazioni utili a tutti quelli che vogliono stare bene con il corpo e con la mente in un momento in cui anche l’interesse sempre maggiore verso la salute e il benessere del corpo stà diventando occasione per speculazioni nocive a danno della salute delle persone. A questa ultima Opera di Erio De Col auguro il brillante successo che merita e ho la convinzione che non passerà molto tempo prima che qualcuno venga chiamato a compilare una sorta di commento alla...seconda edizione.

Introduzione

Tutti i migliori specialisti del settore ortopedico e riabilitativo sono giunti alla conclusione che le cause delle principali patologie muscolo-scheletriche in generale e quelle della colonna in particolare derivano dalle cattive posture e dall’ uso scorretto del corpo. Purtroppo lo stile di vita attuale impone di passare parte della nostra giornata seduti o in posizioni che sollecitano negativamente le nostre strutture osteo-muscolari, danneggiandole. A queste cattive abitudini sono quindi spesso collegati tutti quei frequenti dolori a carico della colonna (cervicalgie, lombosciatalgie) o degli arti (borsiti, tendiniti, dolori artrosici ecc.). Del resto per avere una buona postura e un corretto controllo del corpo è necessario possedere un buon equilibrio muscolo-scheletrico unito ad una ottima percezione e conoscenza del proprio corpo. Una volta acquisite queste importanti qualità sarà necessario insegnare all’apparato muscolo-scheletrico a muoversi e posizionarsi correttamente. Già da questo breve inciso si intuisce che modificare le posizioni e il modo di muoversi che ci ha accompagnato per molto tempo non è assolutamente facile. Per riuscire nell’intento è necessario praticare un metodo composto da esercizi in grado di incidere in modo veramente significativo sulla nostra postura. In questo libro, per raggiungere questo obiettivo, viene proposto un corso di ginnastica posturale. Devo ammettere che proporre oggi un programma di esercizi fisici che abbia una denominazione italiana e anche un po’ scontata può risultare un po’ superato e va contro la tendenza che oggigiorno ha preso piede nelle palestre italiane. Attualmente, infatti, gli orari delle palestre, anzi dei "centri fitness" sono sommersi da corsi dai nomi più strani: step, spinning, cardio step, top pump, total body, gag ecc. questo per quanto riguarda le attività motorie più dinamiche, mentre per le attività fisiche che ricercano l’armonizzazione tra corpo e mente i corsi più diffusi sono: l’eutonia, il feldenkrais, il pilates, l’alexander, il mèzièrès, lo yoga, ecc. insomma una vera invasione di corsi provenienti dall’estero. Del resto noi italiani abbiamo un debole per tutto ciò che proviene fuori dal nostro Paese e che magari porta un nome esotico o americaneggiante. Per non parlare poi dell’insegnante. Più si esprime con parole e pronunce incomprensibili e con concetti scontati ed elementari e più gode della fiducia incondizionata dei partecipanti. Mentre un insegnante che si esprime in modo chiaro e che riesce a spiegare con semplicità e scientificità ciò che vuole proporre pare non sia più di moda. Ma voglio rassicurare il lettore che ha avuto la bontà di apprestarsi alla lettura di questo libro. Se si analizzano con attenzione i contenuti di questi corsi dagli affascinanti nomi si scopre che gli esercizi di cui sono composti sono quelli di sempre. Sono state cambiate le modalità con le quali vengono proposti e presentati con nomi stranieri, che fa più tendenza, vantandone soprattutto la provenienza estera. Insomma non sono poi tanto diversi dalla ginnastica che proponevano, già parecchi anni fa, nelle palestre e negli ISEF del nostro Paese, alcuni illustri professori esperti del settore educativo e riabilitativo. Professionisti italiani di primissimo livello come: Boccardi, Ciamarroni, Pivetta, Vincenzini, Toso.. nomi probabilmente conosciuti solo "dagli addetti ai lavori" ma che hanno creato metodi e corsi di ginnastica validissimi sia nel settore educativo che riabilitativo e che mantenendo un profilo di grande umiltà, hanno deciso di non legare il loro nome alle metodiche da loro prodotte e nemmeno di affibiarle bizzarri denominazioni, ma hanno voluto mantenere il caro vecchio termine di ginnastica come a voler conservare per certi versi un marchio tutto italiano alle proposte motorie da loro create. Insomma grazie a loro possiamo dire che si è dato origine ad una scuola italiana di insegnanti e riabilitatori che senza preconcetti, ma anche privi di credi incondizionati, operano un processo di integrazione dei metodi conosciuti, italiani e stranieri, producendo corsi di ginnastica adatti alle esigenze delle persone e alle loro problematiche. Operando oltretutto una verifica costante e seria dell’efficienza della loro azione. Nell’ideare il corso di ginnastica posturale riportato in questo libro ho quindi anch’io cercato di eseguire un’integrazione tra i metodi più validi, gli insegnamenti dei miei Maestri e l’ esperienza acquisita in più di vent’anni di lavoro. Il tentativo, spero riuscito, è stato di creare un programma di ginnastica che fosse utile a tutte quelle persone che desiderano migliorare la propria postura e acquistare un buon equilibrio psico-fisico. Il corso è diviso in tre livelli con esercizi via via più complessi. Tale divisione è stata fatta in modo da guidare gradualmente il lettore all’acquisizione delle principali qualità necessarie a migliorare la propria postura. In linea di massima si consiglia di passare al livello successivo solo quando si è in grado di eseguire gli esercizi del livello che lo precede. Una caratteristica importante del corso stà nel prevedere solo tre esercizi per seduta. Vale a dire che, cercando di andare incontro alla scarsa disponibità di tempo che accompagna la vita moderna, ho cercato di ideare un programma di ginnastica che possa migliorare con facilità l’uso del proprio corpo riservando solo pochi minuti al giorno all’esercizio. Quindi tre esercizi a seduta effettuando solo tre sedute a settimana. Per favorire la comprensione dei movimenti ho privilegiato un linguaggio semplice e chiaro. Gli esercizi sono descritti utilizzando numerose foto con esaltazione dei particolari che possano guidare meglio alla comprensione della giusta esecuzione dell’esercizio. Acquisire un buon controllo del proprio corpo e quindi un buona postura non è facile. All’inizio si ha la sensazione che le nuove posizioni siano più scomode di quelle abitualmente assunte, ma ciò non deve spaventare: è la logica reazione di fronte ad una situazione nuova. La pratica del corso di ginnastica presente in queste pagine permetterà il raggiungimento di questo obiettivo in poco tempo. A questo punto è importante fare una premessa. Gli esercizi posturali devono essere eseguiti controllando le posizioni delle singole zone del corpo. Le prime volte il controllo sarà difficile e stancante e il movimento potrà risultare un po’ rigido. L’apprendimento del controllo posturale avviene sempre lentamente, con la continua ripetizione degli esercizi, finchè si riuscirà ad acquisire la postura corretta in modo automatico senza bisogno della costante presenza dell’attenzione. Allora anche il nostro movimento e i nostri gesti acquisteranno naturalezza e armonia. L’ultima parte del libro è riservata all’educazione posturale. Vengono analizzate le posizioni e i movimenti tipici della vita quotidiana. Le attività che si svolgono nella posizione seduta come quelle dell’ufficio, il lavoro al computer, la lettura, i momenti di relax ecc. Le attività che si praticano nella stazione eretta come il sollevamento dei pesi, il trasporto e tutti quei movimenti che si effettuano con più frequenza durante la giornata in casa e fuori. Il tutto completato da alcune importanti nozioni ergonomiche tendenti a dare indicazioni sull’organizzazione del luogo di lavoro e di quello domestico al fine di mettere il corpo nelle condizioni migliori per muoversi correttamente. Il libro termina analizzando in dettaglio i rischi posturali ai quali possono andare incontro i nostri figli durante il periodo della scuola dell’obbligo. Si indicheranno le soluzioni per iniziare a sviluppare nel soggetto giovane un’educazione all’uso corretto del proprio corpo base fondamentale per prevenire l’insorgenza di malattie muscolo-scheletriche nell’età adulta. L’ultimo obiettivo che si prefigge questo libro è di sfatare due diffusi luoghi comuni. Molte persone pensano che la ginnastica posturale sia un’attività adatta soprattutto agli anziani e che si differenzia dalle altre ginnastiche solo perché si esegue lentamente, senza fatica. Dimostreremo al contrario che la ginnastica posturale è utile a tutti. A chi vuole ritrovare la salute, ma anche a chi desidera ritrovare l’armonia tra il corpo e la mente per migliorare la qualità della sua vita. L’impegno fisico richiesto dagli esercizi posturali non è minimale anzi per eseguire alcuni esercizi è necessario sviluppare una muscolatura molto resistente e tonica in grado di donare al nostro corpo piacevoli forme. In quanto alla lentezza dei movimenti essa è solo una delle tante caratteristiche e nemmeno la principale che differenzia l’esercizio posturale dall’esercizio di ginnastica tradizionale."

La ginnastica posturale

Per cambiare la postura abbiamo bisogno di un metodo di ginnastica che aiuti la presa di coscienza del proprio corpo in generale migliorando la percezione della colonna vertebrale, degli arti superiori e inferiori e le posizioni che queste parti del corpo assumono nello spazio. Un programma di esercizi in grado di scoprire le zone del corpo rigide e dolorose e di verificare se l’immagine che abbiamo del nostro corpo è reale o distorta. Una ginnastica quindi che porti ad acquisire la capacità di controllo del corpo, a migliorare la postura e l’utilizzo dello stesso.

La ginnastica che cura e che fa star bene

In tutte le principali Linee Guida Terapeutiche Internazionali che trattano le patologie muscolo-scheletriche in generale e quelle della schiena in particolare si trova indicata la ginnastica come terapia valida per la guarigione della patologia oppure per la sua prevenzione. Purtroppo non c’è quasi mai l’indicazione precisa di quale tipo di ginnastica sia necessario fare, e anche quando esiste essa viene lasciata all’interpretazione e alla professionalità dell’insegnante o terapista che la applica. Io credo che prescrivere la ginnastica, soprattutto quando essa ha finalità preventive o terapeutiche, sia come prescrivere medicine: noi tutti sappiamo che se non si dà la medicina corretta al paziente non si ottiene nessun risultato. Se abbiamo l’influenza non entriamo certo in farmacia a chiedere un farmaco qualsiasi, ma vogliamo una medicina specifica per l’influenza e magari all’interno di quel gruppo di farmaci quello che incida sul raffreddore e una volta individuato opereremo una ulteriore scelta in riferimento alla tipologia magari scegliendola in gocce o in pastiglie piuttosto che in supposte. Non ho mai capito perché questa logica non venga applicata alla ginnastica. Infatti similmente ai farmaci ogni esercizio di ginnastica ha finalità diverse, con un movimento possiamo far contrarre un muscolo e con un altro farlo rilassare. Con un altro movimento possiamo muovere un’articolazione e fissarne un’altra, oppure l’opposto. Ci sono movimenti che esercitano contemporaneamente un’insieme di articolazioni e altri che richiedono il loro intervento in progressione. Ci sono esercizi che apparentemente sembrano uguali ma è sufficiente eseguirli variando di poco la loro ampiezza o inclinazione per sollecitare elementi diversi dell’articolazione. Le potenzialità dell’esercizio fisico sono enormi per sfruttarle al massimo è necessario conoscere scrupolosamente quali strutture muscolo-scheletriche vengono sollecitate dai vari movimenti del corpo e in che modo vengono interessate dall’esercizio. Solo allora si sarà in grado di utilizzare il movimento adatto in riferimento all’obiettivo che ci si è prefissi. Data questa premessa l’insegnante di ginnastica ha quindi l’obbligo di ricercare sempre la specificità dell’esercizio fisico in riferimento alle caratteristiche del singolo individuo e in funzione delle sue problematiche. Rifuggendo dai metodi di ginnastica composti da esercizi uguali per tutti che hanno la presunzione di risolvere contemporaneamente la maggior parte delle problematiche muscolo-scheletriche, organiche, psichiche ecc. Non bisogna poi dimenticare che al di là del metodo usato l’insegnante riveste un ruolo fondamentale, talmente importante da influenzare in modo determinante gli effetti di una metodica di ginnastica. Fino ad affermare che un ottimo metodo di ginnastica applicato da un terapista o insegnante non capace o poco professionale produce gli stessi effetti, se non peggiori, di un metodo poco efficace applicato da un bravo e scrupoloso professionista del settore. Tornando alla specificità della ginnastica precisiamo quindi che ogni singolo obiettivo potrà essere raggiunto con maggiori probabilità solo utilizzando esercizi specifici scelti in riferimento alla finalità che si vuole perseguire. Facciamo un esempio. Se analizziamo una patologia comune come la lombalgia potremo verificare che in riferimento alle strutture interessate dalla sindrome e in relazione alle caratteristiche fisiche e posturali del soggetto la guarigione potrebbe passare attraverso l’esecuzione di esercizi esclusivamente di flessione, oppure all’opposto potremo avere casi di lombalgia che richiedono programmi di ginnastica con esercizi solo di estensione. Oppure rachialgie che necessitano di esercizi che irrobustiscano la muscolatura o l’elasticizzano. Ma anche soggetti ai quali possiamo affiancare programmi di ginnastica composti più o meno dagli stessi esercizi, potrebbero essere necessarie una intensità e frequenza diverse. Elementi quest’ultimi che spesso se non attentamente valutati possono vanificare completamente l’efficacia dell’esercizio terapeutico. A questo proposito posso dire che la forza e l’elasticità muscolare mostrano una notevole variabilità inter-individuale indipendentemente dalla patologia. Se prendiamo infatti l’esempio di due individui ai quali è stata diagnosticata la stessa patologia dove il primo è in possesso di muscoli posteriori della colonna vertebrale e della coscia deboli ed elastici mentre il secondo possiede invece muscoli posteriori forti e retratti, potremo trovarci nelle condizioni dove il primo possa non trarre nessun beneficio dagli esercizi di allungamento dei muscoli posteriori mentre per il secondo tali esercizi potrebbero risultare risolutivi. Sono solo esempi per dimostrare quanto debba essere scrupolosa la scelta dell’esercizio fisico da prescrivere alla persona che vuole agire terapeuticamente sulla sua patologia muscolo-scheletrica. Del resto è ormai assodato che i fattori e le cause che influenzano le patologie osteo-muscolari sono talmente numerose che è impossibile che ognuno possa trarre beneficio dallo stesso programma di esercizi. È necessario quindi avere verso la ginnastica un approccio più specifico e serio. Le potenzialità terapeutiche dell’esercizio fisico sono straordinarie e l’obiettivo che ci dobbiamo prefiggere sarà di sfruttarle al massimo. Questo avverrà solo se la scelta dello stesso sarà fatta scrupolosamente e con competenza evitando di perseguire metodi di ginnastica fascinosi e di tendenza offerti come la panacea a tutti i nostri problemi fisici. Così dovrà essere anche nella scelta di un programma di ginnastica che insegua finalità di tipo posturale. Arriviamo quindi al nocciolo del problema: quale ginnastica scegliere per migliorare il controllo del proprio corpo?

Quale ginnastica scegliere?

(il fascino dello straniero)

Da un po’ di tempo tira un’aria nuova nelle palestre italiane. Dall’ esclusiva proposta di attività motorie molto dinamiche e di forza con finalità prettamente estetiche, si è passati al proliferare di attività che ricercano il benessere psico-fisico. Corsi che si prefiggono di armonizzare il corpo e la mente assicurando inoltre la conquista di una postura corretta. Purtroppo come per le prime si privilegiavano le attività che provenivano dall’estero anche per le seconde la moda attuale prevede il diffondersi di proposte di corsi dai nomi americaneggianti o comunque stranieri. Tali nomi operano una sorta di attrazione per un sempre maggior numero di persone. Sarà probabilmente per questa nostra abitudine, tutta italiana, di denigrare ciò che proviene dal nostro Paese e di esaltare invece, fuori misura, ogni cosa che proviene fuori dai nostri confini specialmente se ci viene presentata come la tendenza del momento. Mentre infatti siamo particolarmente critici e attenti verso i corsi proposti con terminologie italiane, non operiamo nessuna azione critica su quelli stranieri e più i loro nomi sono particolari e misteriosi e maggiore è la nostra disponibilità ad accettarli incondizionatamente. Soprattutto poi se essi vengono pubblicizzati come le attività che vengono praticate dai maggiori vip del momento. Il tutto poi prende un’ ulteriore alone di magia e di fascino se il corso viene tenuto da professionisti bizzarri, dalle pronunce incomprensibili che descrivono i loro esercizi con concetti talmente banali da diventare misteriosi. Eppure a guardar bene si scopre che anche in quell’ultimo corso proveniente da oltre oceano, propagandato come la grande novità della stagione, sono proposti esercizi simili a quelli che si sono sempre fatti. Come si fa con un vecchio film vengono leggermente modificati, cambiata l‘ambientazione, trovato il nome accattivante e il gioco è fatto: spacciati per grandi e rivoluzionarie novità. Con questo non voglio operare nessuna particolare critica alle metodiche di ginnastica provenienti dall’estero. Alcune, poche per la verità, sono efficaci e basate su principi validi. Quello che mi preme denunciare è la mentalità che si è diffusa anche nel settore dell’attività motoria e cioè che si privilegi aprioristicamente il corso straniero rispetto a quello italiano indipendentemente dalla qualità e validità dello stesso. Fatta questa sentita e doverosa difesa del "made in italy" nel settore delle ginnastiche passo a descrivere la proposta di attività motoria che ho deciso di sviluppare all’interno di questo libro, in grado di aiutare, a mio parere, chi la pratica, a migliorare il controllo della propria postura e del movimento del corpo. Un programma di ginnastica scelto operando un’integrazione tra i validissimi corsi sviluppati da alcuni tra i più preparati professionisti italiani del settore, alcuni metodi stranieri e dall’esperienza personale acquisita in più di 20 anni di lavoro nel settore educativo e riabilitativo dell’attività motoria. A questo programma di esercizi è stato dato il nome di ginnastica posturale.

La ginnastica posturale

Qualche anno fa la ginnastica posturale era poco diffusa ed erano pochi gli specialisti del settore che la conoscevano. In pochi anni però il panorama è cambiato e sempre più numerose sono le palestre che prevedono nei loro programmi corsi di ginnastica posturale. Il problema è che allo stesso nome corrispondono tante ginnastiche posturali quasi quante sono gli insegnanti che le insegnano. Eppure la terminologia usata per definire l’attività non dovrebbe portare a nessun fraintendimento. Ginnastica posturale: il nome è chiaro e comprensibile a tutti, si tratta di eseguire esercizi che dovrebbero incidere sulla postura. Ma proprio qui viene il problema. Come abbiamo descritto nelle pagine precedenti la postura è influenzata da numerosi fattori: costituzionali, fisici, neurologici, psicologici, occupazionali ecc. A questo aggiungiamo poi che le posture che le persone adottano hanno spesso cause meccaniche diverse. E così il collo e la testa in avanti può essere la compensazione di una esagerata lordosi lombare che si risolverà andando a ristabilire la giusta curvatura lombare. Ma lo stesso atteggiamento posturale potrebbe derivare da un problema visivo che il soggetto tende a risolvere avvicinandosi sempre di più all’oggetto che deve vedere. In questo caso la correzione della postura passerà obbligatoriamente per la soluzione del problema visivo. Continuando, un’annullamento della lordosi lombare può essere causato da una retroversione del bacino mantenuta dalla retrazione della muscolatura anteriore del bacino e dell’addome. Ma lo stesso atteggiamento potrebbe essere causato da una discopatia importante presente nel tratto lombare. Nel primo caso l’esercizio terapeutico deve ridare elasticità alla muscolatura anteriore che consentirà l’automatico ripristino della normale curvatura lombare. Nel secondo caso gli stessi esercizi di elasticità non porteranno a nessun cambiamento posturale se prima non si sono risolti i problemi discali. Potremo elencare centinaia di esempi simili, l’importante è che sia chiaro che modificare la postura di una persona è molto difficile, richiede grande competenza e professionalità. Per stabilire il programma di ginnastica posturale idoneo a risolvere il problema posturale che affligge una determinata persona è necessario analizzare di volta in volta quali sono le cause che stanno alla base di quella specifica alterazione posturale e scegliere gli esercizi idonei ad eliminarle. Tale multifattorialità, nella genesi della postura, ha reso difficile il tentativo di uniformare la ginnastica posturale e stabilire un protocollo di esercizi più o meno uguale. Come al solito in mancanza di un chiaro protocollo sono nati in questi ultimi anni numerosi corsi di ginnastica posturale, come ho accennato all’inizio di questo paragrafo, dalle caratteristiche spesso diverse in relazione alla preparazione e professionalità dell’insegnante. Bisogna aggiungere però che alle volte nei corsi suddetti vengono praticati programmi di ginnastica che conservano ben poco delle caratteristiche che la ginnastica posturale dovrebbe possedere. Comunque la mancanza di protocolli chiari non deve prestare il fianco a proposte educative non coerenti o poco utili al miglioramento delle abilità posturali. Al contrario la scelta degli esercizi deve essere scrupolosa e possedere il massimo di efficacia e funzionalità al raggiungimento del fine proposto. Con la consapevolezza quindi dei limiti che può avere un corso di ginnastica posturale che possa andar bene al maggior numero di persone ho cercato di proporre un percorso educativo terapeutico che portasse la persona gradualmente ad ottenere un migliore controllo del proprio corpo e conseguentemente della propria postura. Partendo dalla consapevolezza del proprio atteggiamento ho cercato di condurre l’allievo alla correzione dei propri difetti posturali fino all’acquisizione di una corretta postura seduta ed eretta e un controllo dei movimenti soprattutto se eseguiti con sollecitazioni meccaniche che possono risultare dannose. Ovviamente proprio per le precisazioni fatte sopra alcune persone potrebbero avere difficoltà a rispettare il programma di esercizi e aver bisogno di un intervento terapeutico personalizzato che risolva le proprie specifiche problematiche. Per tutti gli altri, la scrupolosa osservanza della progressione degli esercizi unita alla lettura dei consigli riportati in queste pagine, permetteranno a chi li pratica l’acquisizione di un buon equilibrio muscolo-scheletrico e controllo del proprio corpo che consentirà di mantenere le posture quotidiane con il minimo sforzo e sovraccarico sulle strutture scheletriche. Nella strutturazione del programma di ginnastica ho voluto tener conto del poco tempo che la vita moderna ci concede per la cura di noi stessi. A questo proposito ogni seduta prevede l’esecuzione di soli tre esercizi.

Ginnastica tradizionale e ginnastica posturale

Quasi tutti noi abbiamo svolto, almeno nel periodo giovanile, qualche esercizio di ginnastica. Parlo di quegli esercizi che venivano fatti in palestra durante l’ora di educazione fisica e che richiedevano l’azione più o meno complessa degli arti superiori o inferiori. Movimenti che venivano ripetuti meccanicamente per parecchie volte con carichi e velocità diverse. Erano e sono esercizi che perseguono soprattutto l’accrescimento delle capacità di forza del muscolo oltrechè di quelle dell’apparato cardio circolatorio.
Chiariamo subito che l’esercizio posturale ha caratteristiche e finalità diverse. Come infatti abbiamo chiarito nelle pagine precedenti la postura è regolata da muscoli diversi da quelli che regolano il movimento. Questi muscoli oltre ad avere compiti esclusivamente di tipo posturale sono anche regolati da meccanismi neurologici diversi rispetto a quelli dinamici. Questo vuol dire che per migliorare la loro funzione dovranno essere sollecitati in modo diverso. La contrazione del muscolo posturale viene utilizzata per migliorare la coscienza e la qualità del movimento. Durante l’esecuzione dell’esercizio posturale sia che si assuma una postura o si esegua uno o più movimenti si ricercherà il controllo della posizione del proprio corpo. La qualità del movimento è l’obiettivo principe. Viene si richiesta la ripetizione del movimento o lo sviluppo della forza della muscolatura ma il numero di volte che si esegue un determinato movimento non è importante quanto il modo in cui si effettua. L’attenzione è sollecitata durante tutta l’esecuzione dell’esercizio in modo da percepire ogni piccola sensazione che ci aiuti a prendere coscienza del movimento. La costante concentrazione rivolta al controllo delle singole parti del corpo richiesto dall’esercizio posturale è all’inizio un po’ difficile e stancante. Non bisogna però scoraggiarsi. Con la ripetizione il controllo diventerà automatico e con il tempo il corpo si muoverà correttamente senza più bisogno di pensare al proprio atteggiamento posturale.

Gli obiettivi degli esercizi posturali

Riassumendo quindi gli obiettivi che ci prefiggiamo durante la ginnastica posturale saranno:

Migliorare la percezione del corpo
Se desideriamo modificare l’uso del nostro corpo è necessario che impariamo, a percepirlo, ad avvertire le nostre tensioni, gli appoggi dei piedi sul terreno, la posizione delle singole parti del corpo. La capacità di percepire non è di facile acquisizione e purtroppo è una di quelle qualità che più si è deficitari e più è difficile migliorarla. Per affinare la sensibilità corporea bisogna riuscire a rilassarsi con facilità e cominciare ad assegnare al nostro corpo compiti di percezioni semplici in condizioni di estremo rilassamento. Così facendo la nostra sensibilità corporea migliorerà gradatamente e si potranno quindi assegnare compiti di percezione anche in condizioni più complesse. Acquisire la consapevolezza delle proprie posture Con una buona capacità percettiva è possibile rendersi conto di come si usa il corpo. Come si sta seduti, in piedi, come scendiamo dall’automobile, come saliamo le scale, come camminiamo, in che posizione stiamo quando ci laviamo i denti ecc. Prima di iniziare a modificare gli eventuali atteggiamenti posturali scorretti è necessario imparare ad osservare il nostro corpo, i movimenti che solitamente facciamo, le posture che comunemente adottiamo.

Migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare
Per avere un buon controllo posturale è necessario conservare una buona mobilità articolare di tutte le articolazioni. Non dimentichiamo inoltre che la rigidità di alcuni muscoli degli arti superiori o di quelli inferiori impedisce spesso di assumere posizioni corrette ed economiche durante l’esecuzione di alcuni movimenti.

Migliorare l’azione dei muscoli posturali
Compito fondamentale della ginnastica posturale è quello di insegnare ad usare i muscoli che determinano le posizioni corrette delle singole parti del corpo e che permettono il giusto allineamento e il mantenimento delle curve rachidee. Abbiamo visto che nel nostro corpo ci sono muscoli che hanno il compito prevalente di garantire la verticalità in opposizione alla forza di gravità. Sono i muscoli profondi del rachide, dell’addome, del bacino, alcuni muscoli degli arti inferiori ecc. Per assolvere al loro compito questi muscoli dovranno sviluppare forza ma soprattutto resistenza ed elasticità. Queste caratteristiche dovranno crescere contemporaneamente alla capacità da parte del soggetto di usare correttamente e al momento giusto tali strutture muscolari. Ricordiamo che alla base di molte problematiche posturali ci sono difficoltà ad attivare i muscoli posturali al momento giusto. Gli esercizi posturali sono ideati proprio per permettere di acquisire queste fondamentali capacità.

Migliorare l’abilità posturale
L’apprendimento del corretto controllo della muscolatura posturale dovrà essere allenato al fine di trasferirlo nelle situazioni posturali più complesse. Non dimentichiamo che uno dei principali obiettivi della ginnastica posturale è quello di sviluppare nel soggetto che la pratica la capacità di saper assumere e controllare la postura del corpo nelle azioni motorie quotidiane.

A chi sono rivolti gli esercizi posturali

Gli esercizi sono rivolti a tutte quelle persone che desiderano migliorare la propria postura ed imparare a muovere il proprio corpo in modo corretto.
È luogo comune che la ginnastica posturale sia un’attività praticata e indicata soprattutto per le persone anziane. Chi ha avuto la pazienza e la bontà di leggere le pagine precedenti avrà chiaro il concetto che gli esercizi posturali servono a tutti! Migliorare il movimento del proprio corpo e la postura sono obiettivi molto importanti che ogni persona dovrebbe perseguire. Preserva in salute il nostro corpo e un corpo che si muove bene a conferma del vecchio detto: "la funzione sviluppa l’organo" migliora anche esteticamente donando un piacevole benessere psico-fisico.
Scendendo nello specifico bisogna dire che è particolarmente indicata alle persone che praticano attività lavorative le quali comportano l'assunzione di posture prolungate in stazione eretta o seduta. La pratica di questi esercizi viene inoltre consigliata a tutte quelle persone che sono obbligate ad effettuare frequenti sollevamenti o trasporti di pesi. Imparare ad assumere la posizione corretta o a movimentare un carico in modo idoneo equivale a prevenire l'insorgenza di eventuali patologie vertebrali.
E' ovvio infine che gli esercizi posturali sono indirizzati anche a tutte le persone a cui sono state diagnosticate patologie vertebrali di origine posturale. Prima di iniziare la descrizione degli esercizi sono stati proposti dei test per effettuare una valutazione sommaria della propria postura e di alcune qualità articolari e muscolari che possono influenzare la postura.
Se i risultati delle prove sono scarsi abbiamo una ragione in più per intraprendere la pratica del programma di esercizi posturali proposto in questo libro. Al termine di ogni livello di esercizi si possono ripetere per verificare gli eventuali miglioramenti.

Strutturazione del corso di ginnastica posturale

Il programma di esercizi è strutturato in modo da acquistare una nuova postura in pochi mesi, effettuando 3 sedute a settimana. In ogni seduta si eseguono tre esercizi. Per raggiungere questo importante e difficile obiettivo il programma di ginnastica posturale è stato strutturato in tre livelli. Ogni livello si prefigge il raggiungimento di alcuni obiettivi. Quando si riesce ad eseguire con facilità gli esercizi del primo livello si può passare a quelli del secondo e così via. Non bisogna avere fretta di raggiungere il livello superiore. Ricordatevi che la ginnastica posturale punta alla qualità del movimento e non alla quantità. Eseguire un esercizio in modo scorretto non serve a nulla. Non bisogna quindi preoccuparsi se viene impiegato più tempo del previsto ad imparare correttamente gli esercizi più semplici essi infatti rappresenteranno la base per eseguire quelli più difficili. L’importante è farli in modo corretto. Le lezioni sono quindi composte da esercizi la cui realizzazione richiede un'impegno via via più difficile. L'acquisizione delle abilità posturali è una conquista lenta e graduale che avviene per tappe, la corretta realizzazione di un esercizio è favorita dall'esecuzione dell'esercizio precedente e facilita l'apprendimento di quello successivo. Per questi motivi è necessario rispettare la sequenza delle lezioni. Negli esercizi del primo livello particolare attenzione è riservata al miglioramento della percezione del proprio corpo. Si passa poi al controllo delle singole parti, prima singolarmente poi operando il controllo contemporaneo su più segmenti corporei. Nel secondo livello si acquista la capacità di realizzare un corretto atteggiamento posturale in condizioni motorie semplici. Nel terzo si propone il perfezionamento di tale abilità sottoponendo il corpo a situazioni posturali più complesse. È evidente che se il miglioramento della percezione del corpo, l’apprendimento dell’ atteggiamento posturale corretto e il suo mantenimento in condizioni posturali complesse sono elementi dominanti di ogni livello, questi tre fattori si trovano presenti comunque in tutte e tre le fasi. In questa ottica è chiaro che il controllo della posizione del collo e della testa, l’acquisizione del corretto allineamento della colonna, la capacità di sostenere stabilmente una corretta posizione del bacino e l’acquisizione di uno stabile appoggio degli arti inferiori, saranno obiettivi presenti in tutti i livelli. Ricercando la loro acquisizione e stabilizzazione in posture e movimenti sempre più complessi. Come è stato già accennato ogni livello è strutturato in un programma di ginnastica che si sviluppa in tre sedute alla settimana per 12 settimane. All’inizio di ogni livello vi è la descrizione di un esercizio di riscaldamento che dovrà essere ripetuto all’inizio di ogni seduta.

Modalità di esecuzione degli esercizi

Perché si riesca a trarre dagli esercizi proposti in questo libro i benefici maggiori la loro realizzazione necessita del rispetto di alcune regole. La prima consiste nell'eseguire gli esercizi in modo lento. La seconda regola è quella di prestare attenzione all’allineamento e alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Essendo esercizi posturali la terza regola consisterà nel mantenere la posizione acquisita e la respirazione scandirà i tempi e le pause. Il quarto principio è quello di concentrarsi sul controllo del movimento che si va ad eseguire. È importante infatti rispettare la sequenza di intervento dei muscoli descritta nell’esercizio. È necessario ricordare sempre che la qualità del movimento, a dispetto della quantità, è l’obiettivo principale della ginnastica posturale. Prima di passare all’esposizione degli esercizi è bene chiarire subito il senso di alcuni termini che compaiono in quasi tutte le descrizioni e che rappresentano le importanti modalità di esecuzione degli esercizi che compongono il corso di ginnastica posturale che propongo all’interno di questo libro. Il lettore incontrerà spesso frasi come: respirazione regolare e continua, allineamento della colonna, addome leggermente rientrato e testa proiettata verso l’alto..."
"...il primo concetto: respirazione regolare e continua..."
"...Il secondo termine che si ripeterà spesso nella descrizione degli esercizi sarà quello dell’allineamento della colonna o del busto…"
"...Il terzo principio che viene citato in ogni esercizio è quello di rientrare leggermente con l’addome..."
"...Un’altra importante modalità che si richiede in quasi ogni esercizio è quella di proiettare la testa verso l’alto..."

Gli attrezzi e l'ambiente dove praticarla

Gli esercizi posturali qui proposti possono essere praticati con facilità anche in casa propria. La scelta della stanza dipende dalle possibilità ambientali di ognuno. L'importante è che il posto scelto permetta di restare per un po’ di tempo in santa pace, senza rumori fastidiosi e con la possibilità di praticare la ginnastica senza essere interrotti. Un leggero sottofondo musicale potrebbe favorire il rilassamento e la concentrazione. L'ideale sarebbe poter avere un locale, anche piccolo, da riservare quasi esclusivamente alla ginnastica. Quando questo non è possibile la scelta si deve indirizzare ad un ambiente caldo e confortevole che abbia lo spazio idoneo per stendere un tappeto per terra e che non sia illuminato da luci che possano disturbare. La situazione migliore è creata dalle lampade che si proiettano in alto e la luce da loro prodotta si distribuisce uniformemente in tutta la stanza. Per svolgere i vari esercizi avremo bisogno di qualche semplice attrezzo.

Si deve avvertire dolore? Si deve fare fatica?

Durante la pratica di alcuni esercizi si potrà avvertire qualche fastidio. E' importante tenerne conto e capire quale tipo di movimento li risveglia. Alle volte la causa potrebbe derivare dalla eccessiva foga o dall'esecuzione scorretta dell'esercizio. In altri casi il dolore potrebbe essere collegato ad una tensione muscolare eccedente e l'uso della respirazione potrebbe servire ad attenuarlo. Quando il sintomo è particolarmente fastidioso è opportuno sospendere l'esercizio e passare quello che segue. E' necessario a questo punto sfatare in modo inequivocabile la convinzione che la ginnastica diventi efficace allorquando lascia, chi la pratica, stremati e doloranti. La ginnastica posturale si compone soprattutto di esercizi la cui esecuzione è sempre prevista con modalità lente per rispettare i tessuti muscolo-legamentosi e soprattutto per poter controllare la corretta esecuzione del movimento. Conseguentemente al termine della maggior parte delle lezioni presenti in queste pagine si potrà percepire anche un discreto affaticamento ma legato sempre ad un senso di benessere e di distensione.

Quanto tempo è necessario dedicare

Gli esercizi sono organizzati in sedute. La durata dipende dalla velocità di esecuzione e dal numero di ripetizioni praticato. Comunque la durata minima della singola lezione non dovrebbe essere inferiore ai 15 minuti. E' importante sottolineare ancora una volta che la correttezza dell'esercizio è da privilegiare rispetto alla durata dello stesso. Alla fine di ogni esercizio si trovano indicati il numero di ripetizioni o la durata della sequenza. Si consiglia, almeno all'inizio, di rispettarli. Con il passare del tempo si acquisterà più familiarità con gli esercizi e si potranno scegliere i tempi e la durata rendendoli più consoni alle proprie esigenze. E' necessario ricordare che una buona forma fisica si può ottenere anche con lezioni brevi l'importante è essere costanti. Il programma qui proposto prevede una frequenza di 3 sedute a settimana. Vale sempre la regola per cui se durante o dopo l'esecuzione si ripete con una certa frequenza la comparsa di particolari dolori si consiglia di interrompere la lezione e di consultare uno specialista. Alleghiamo di seguito l’introduzione alla sezione che il libro riserva all’educazione posturale ed ergonomia nelle attività quotidiane. Regole, consigli e dimostrazioni posturali con l’utilizzo di più di 100 foto: "... L’EDUCAZIONE POSTURALE Con il programma di ginnastica posturale proposto nelle pagine precedenti si migliora la conoscenza e la percezione del proprio corpo, si potenziano alcune qualità muscolo-scheletriche essenziali per imparare il controllo della postura nelle situazioni statiche e dinamiche. Ricordiamo che il fine ultimo è quello di riuscire ad usare correttamente il proprio corpo durante le attività di tutti i giorni. A questo scopo sarà quindi necessario aggiungere una educazione posturale adeguata che insegni l’uso corretto del corpo nelle attività quotidiane, in modo da mettere in pratica ciò che si è acquisito con gli esercizi posturali . Nelle pagine che seguiranno verranno analizzate, in modo sintetico, le più frequenti posture e i più abituali movimenti quotidiani indicando anche alcuni strumenti ergonomici che possono facilitare lo svolgimento corretto dell’azione.

Postura ed ergonomia

L’ergonomia è la scienza che studia il modo per organizzare l’ambiente di lavoro, ma anche quello domestico, al fine di migliorare la salute, l’efficienza e la qualità del movimento delle persone che lo frequentano. Questo importante studio ha prodotto negli anni una serie di soluzioni e strumenti che se ben applicati riescono a mettere il corpo nelle condizioni fisiologiche migliori. È importante però aggiungere che anche l’ambiente organizzato con i migliori ausili ergonomici potrà risultare dannoso se chi li utilizza non conosce il modo di sfruttarne le qualità oppure non ne ha le capacità o la voglia. Diventa quindi fondamentale sviluppare nei singoli utenti una presa di coscienza verso i rischi posturali che quotidianamente si possono correre. Nel corso di una qualunque giornata si adottano varie posizioni: in piedi, seduti, distesi, ecc. Si pensi a quanto tempo tra lavoro, casa, spostamenti, tempo libero e quant’altro, si trascorre nelle posizioni elencate. A questo proposito credo sia utile riportare il grafico presentato nella prima parte del libro dal quale si possono rilevare i carichi che gravano sul tratto lombare della colonna in relazione alla posizione assunta. Come si può notare anche durante movimenti semplici si possono produrre pressioni notevoli sull’apparato scheletrico in generale e su quello vertebrale in particolare. È da ricordare che oltre all’entità del carico è importante anche il rispetto delle curve fisiologiche della colonna. Le posizioni e i movimenti eseguiti mantenendo le ampiezze fisiologiche delle curve rachidee permette una equilibrata distribuzione delle pressioni sulle strutture vertebrali. Tutte considerazioni che confermano ancora una volta, se ce ne fosse bisogno, la necessità di imparare ad assumere posture corrette con particolare attenzione a quelle più frequenti. Cominciamo quindi ad analizzare la posizione seduta e le principali attività che in tale stazione vengono praticate..."


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